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Guía para dejar de fumar
Introducciónsubir
¡ENHORABUENA! Dejar de fumar es una de las cosas más importantes que puede hacer para mejorar su salud y la de quienes le rodean.
Dejar de fumar es posible. Miles de personas lo han conseguido.
Seguro que usted conoce a alguna de ellas. Su decisión es la más importante.
Esta guía le quiere ofrecer sugerencias y técnicas para ayudarle a conseguir un futuro sin tabaco.
Recuerdesubir
Fumar facilita la aparición de trastornos y enfermedades entre las personas que fuman y entre las que están expuestas involuntariamente al humo del tabaco ( fumadores pasivos), empeorando su salud y acortando su vida por los efectos del tabaco sobre su organismo.
Daños producidos por el tabaco
- El 90% de los cánceres de pulmón es causado por el consumo diario de tabaco.
- El 95% de las personas que sufren bronquitis crónica son fumadores.
- Se alteran los vasos sanguíneos y se multiplica la posibilidad de infarto de miocardio u otras enfermedades circulatorias.
- Aumenta el riesgo de tener un niño con bajo peso al nacer.
- Envejece prematuramente la piel.
- Daña a las personas expuestas involuntariamente al humo del tabaco, especialmente a niños y mayores.
Beneficios producidos por el abandono del tabaco
- Disminuye el riesgo de tener cáncer de pulmón y otros.
- Mejora la respiración y oxigenación del organismo, permitiendo aumentar la actividad y el ejercicio físico sin dificultad.
- Mejora la circulación y disminuye el riesgo de tener enfermedades cardíacas y respiratorias.
- Se dispone de mayor energía y más vitalidad.
- Disminuye el riesgo de tener un niño con bajo peso al nacer.
- Usted y quienes le rodean viven en un ambiente más sano.
ESTAS Y OTRAS RAZONES HAN LLEVADO A MUCHAS PERSONAS A DEJAR EL TABACO EN ESTOS ÚLTIMOS AÑOS
Razones para dejar de fumarsubir
Elija las 5 razones más importantes para usted. Añada aquéllas que no encuentren en este listado.
- Desaparecerá mi tos.
- Me sentiré más ágil.
- Daré una alegría a mis hijos.
- Mejorará mi piel.
- Desaparecerán las discusiones por el tabaco.
- Tendré menos catarros y resfriados.
- Cuidaré mejor mi salud.
- Ahorraré dinero.
- Podré hacer más ejercicio físico.
- Desaparecerá mi sequedad de boca.
- Tendré menos palpitaciones.
- Mejorará el aire que respiramos en casa.
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Piensa en las situaciones que te llevan a fumarsubir
Rutina
Al tomar un café, después de las comidas, al empezar a trabajar, al hablar por teléfono, en el fútbol...
Relación Social
Al encontrarse con gente conocida o amiga, con familiares, en las celebraciones, en las reuniones...
Aburrimiento
Cuando no tiene nada que hacer, cuando está esperando a alguien...
Tensión
Cuando está a disgusto, con preocupaciones o intranquilidad, en los momentos de tomar decisiones importantes...
Esfuerzo
Ante sobrecargas de trabajo físico o de mayor concentración mental.
Premio
Cuando se encuentra a gusto y cree que con el tabaco se encontrará más a gusto aún.
TENGA ESTO PRESENTE. LE SERÁ ÚTIL.
Entrénese para dejar de fumar subir
Recuerde sus razones para dejar de Fumar.
Piense en las situaciones en las que fuma sin ningún sentido, casi como una máquina, intente no fumar en esas situaciones.
Hasta que decida definitivamente dejar de fumar, cambie a menudo de marca de tabaco y utilice cerillas y mechero alternativamente.
Intente fumar más espaciadamente. Fume solo la mitad del cigarrillo.
Fije una fecha para dejar de fumar y anótela en un calendario con la intención de no cambiarla bajo ningún pretexto. Procure que esta fecha no coincida con días de tensiones o cambios que puedan alterar su estado de ánimo.
EMPIECE A PENSAR CÓMO SE ORGANIZARÁ A PARTIR DE ESTA FECHA.
Días antes de abandonar el tabacosubir
Comente con la gente conocida y amiga, y con sus familiares, su decisión de dejar de fumar y la fecha elegida para ello. Pídales ayuda y colaboración.
- Rechace las ofertas de tabaco.
- Elija un actividad física que pueda realizar con facilidad. Empiece a practicarla regularmente.
- El día anterior a la fecha elegida, no compre cigarrillos, tire o consuma los que queden, Retire ceniceros, mecheros, cerillas y demás utensilios relacionados con el tabaco.
- Repase sus razones para dejar de fumar y piense en los beneficios que obtendrá.
Los primeros días sin fumarsubir
Durante estos días ha de cambiar algunas de sus costumbres.
Aunque sea un poco molesto, recuerde que no será para siempre.
Comience el día con una ducha es un buen estimulante.
Desayune sin café. Tome abundante fruta entera o en zumo. Para comer y cenar tome alimentos ligeros y ricos en vitaminas B como verduras, frutas y cereales. Las comidas muy condimentads o pesadas no le ayudarán ya que tienden a disminuir su dominio y autocontrol.
Cepíllese los dientes después de las comidas. Procure no sentarse a descansar. Olvídese de la radio y de la TV. Es un buen momento para hacer algo que le guste y le distraiga.
Beba mucha agua a lo largo del día. Es la mejor manera de eliminar la nicotina del organismo. No tome café ni alcohol:han sido los "compañeros" de sus cigarrillos.
Si es posible pasee y haga ejercicio diariamente al aire libre.
Procure estar sobre todo con personas que no fuman. En sus ratos libre visite o vaya a lugares donde no esté permitrido fumar (cines, salas de exposiciones, bibliotecas).
Lleve en sus bolsos o bolsillos pequeños objetos con los que pueda ocupar sus manos.
En determinados momentos un chicle le puede servir de ayuda.
Y sobre todo ...
¡¡¡ NO ENCIENDA EL PRIMER CIGARRILLO!!!
Controlando las ganas de fumarsubir
En algunos momentos notará unas terribles ganas de fumar. No se impaciente. Las puede resistir.
- Recuerde que ha decidido dejar de fumar. Beba un vaso de agua.
- Realice algún ejercicio de relajación*. Repítalo las veces que crea necesario.
- Mire su reloj. En medio minuto las ganas irán desapareciendo.
- Recuerde las razones por las que ha decidido dejar de fumar.
Estos momentos son cada vez menos frecuentes. Fíjese cuando aparezcan y esté alerta para hacerles frente.
* Ver anexo 1
Manteniéndose en su decisiónsubir
Durante algún tiempo puede notar alguna de estas alteraciones:
- Tendencia a estar de mal humor.
- Dificultad para concentrarse.
- Estreñimiento.
- Somnolencia o insomnio.
- Aumento del apetito.
- Aumento de peso*.
Está pasando el periodo de desintoxicación y deshabituación tabáquica. No durará mucho tiempo. Ponga en práctica las indicaciones que le hemos dado:
- Beba mucha agua.
- Elija bien los alimentos de sus comidas.
- Practique los ejercicios de relajación.
- Pasee y haga ejercicio.
- Pida ayuda a quienes le rodean.
¡MANTEGA SU DECISIÓN! ¡DEJAR DE FUMAR ES POSIBLE! LO ESTÁ CONSIGUIENDO
*Anexo 2
ANEXO 1 - Aprendiendo a relajarsesubir
Si dispone de 3 minutos.
- Respire profundamente
- LLene de aire sus pulmones. Reténgalo el mayor tiempo posible. Expúlselo lentamente.
- Repita este ejercicio durante los 3 minutos.
Cuando disponga de más tiempo (10 minutos o más)
- Busque un lugar tranquilo donde nadie le moleste y adopte una postura cómoda.
- Cierre los ojos y empiece a respirar con tranquilidad.
- Tome el aire despacio a través de la nariz.Manténgalo dentro más tiempo que habitualmente. Expulse el aire despacio por la boca.
- Coloque una mano sobre el vientre y sienta como va subiendo a coger aire y descendiendo al expulsarlo. Lo notará más fácilmente si lo hace con calma.
- Piense que se está relajando, que va a relajarse completamente.
- Disfrute del placer de sentir como el ritmo de la respiración va poco a poco invadiendo todo el tiempo.
- Manténgase así unos minutos.
- Empiece a prepararse para salir de esta situación.
- Inicie pequeños movimientos de piernas y brazos.
- Abra los ojos y mire alrededor.
- Recupere poco a poco su actividad normal.
Vigilando el aumento de pesosubir
El aumento de peso es una cuestión que preocupa a quienes dejan de fumar, puesto que se aumenta 3 o 4 Kg. por término medio. estas son algunas de las causas:
- Aumento del apetito y recuperación del gusto y del olfato. Comer es por tanto, más placentero.
- Es frecuente que para compensar la ansiedad ante las ganas de fumar, se tomen golosinas, dulces u otro tipo de alimentos con muchas calorías.
- El organismo gasta unas 600 calorías menos al no tener que hacer trabajar tanto a los pulmones y al corazón.
Conviene vigilar el peso, ya que, además de asimilar mejor los alimentos, se tiene más apetito y se suele comer más.
Seleccione bien sus alimentos
- Tome preferentemente verduras, frutas frescas, cereales y legumbres.
- Incluya en una de sus comidas carne magra (de vacuno o de ave) o pescado.
- Evite los alimentos grasos y tome leche y sus derivados semi o descremados.
Cocínelos adecuadamente
- Disminuya la salsa y los fritos. Prepáreslos, preferentemente asados y cocidos.
- Eche menos sal y consuma menos azúcar que hasta ahora.
- Si es posible no condimente los alimentos con especias
Consúmalos
- Regularmente a las horas habituales de sus comidas.
- Mastique despacio y no haga ninguna otra cosa mientras come.
RECUERDA QUE LOS PASEOS Y EL EJERCICIO FÍSICO REGULAR SON SUS ALIADOS.
Finalsubir
Si después de todo vuelve a fumar, no se desanime, si está leyendo esta parte de la guía, es porque sigue deseando dejar de fumar.
Vuelva a intentarlo.
Y si no consigue dejar de fumar con la ayuda de esta guía, coméntelo con los profesionales de su Centro de Salud.
SALUD
