Erretzeak hainbat trastorno eta gaixotasun agertzea errazten du bai erretzen duten pertsonen artean bai eta nahi gabe tabako kearen zorian daudenen artean ere (erretzaile pasiboak), zure osasuna kaltetzen du eta organismoan duen eraginak zure bizitza laburtzen du.

Tabakoa egunero erretzeak birikietako minbizien %90a sortzen du.

Bronkitis kronika dutenen %95a erretzaileak dira.

Odol-hodiak alteratzen ditu eta miokardioko infartua edo zirkulazioko beste gaixotasun batzuk edukitzearen arriskua areagotzen du.

Pisu txikiko jaioberri bat edukitzearen arriskua handitzen du.

Larruazala behar baino lehenago zahartzen du.

Nahi gabe tabako kearen zorian dauden pertsonei kalte egiten die, bereziki umeei eta adinekoei.

Birikietako minbizia eta beste minbizi mota batzuk edukitzearen arriskua murrizten du.

Organismoaren arnasketa eta oxigenazioa hobetzen du eta horrek zure aktibitatea ugaritzeko eta ariketa fisikoa arazorik gabe egin ahal izateko aukera ematen dizu.

Zirkulazioa hobetzen du eta bihotzeko zein arnas-gaixotasunak izatearen arriskua gutxitzen du.

Energia eta bizitasun handiagoa izaten da.

Haurdun egonez gero, pisu txikiko jaioberri bat edukitzearen arriskua murrizten du.

Zeu eta zure inguruko jendea giro osasuntsuago batean biziko zarete.

AZKEN URTEOTAN HAUEK ETA BESTE HAINBESTE ARRAZOIK PERTSONA ASKOK TABAKOA ERRETZEARI UZTEKO BULTZATU DU

Erretzeari uzteko arrazoiak

Arrazoi hauetatik zuretzat garrantzitsuenak diren 5ak aukeratu. Zerrendan ez badaude, erants itzazu

Nire eztula desagertuko da.

Bizkorrago sentituko naiz.

Seme-alabei poza handia emango diet.

Nire larruazala hobetuko da.

Ez da eztabaida gehiagorik izango tabakoa dela eta.

Katarro eta mafrundi gutxiago edukiko ditut.

Nire osasuna hobeto zainduko dut.

Dirua aurreztuko dut.

Ariketa fisiko gehiago egin ahal izango dut.

Ahoko lehortasuna desagertuko da.

Bihotz-taupada gutxiago edukiko ditut.

Etxean arnasten dugun airea hobetuko da

...........................................................

..........................................................

..........................................................

..........................................................

..........................................................

Erretzeari uzteko trebatu

Gogora itzazu erretzeari uzteko zure arrazoiak

Inolako arrazoirik gabe, ia makina bat bezala, erretzen duzun egoerak aztertu eta egoera horietan ez erretzen saiatu

Erretzeari uzteko behin betiko erabakia hartu bitartean, tabakoaren marka sarritan aldatu eta pospoloak eta pizkailuak txandakatu.

Saia zaitez zigarroen arteko tartea handitzen. Zigarroaren erdia erre ezazu.

Erretzeari uzteko eguna zehaztu, egutegian apuntatu eta ez aldatu inongo aitzakiarekin. Saia zaitez aukeratutako data tentsio edo aldaketa-egunekin bat ez etortzen.

HASI PENTSATZEN AUKERATU DUZUN EGUNETIK AURRERA ZELAN ANTOLATUKO ZAREN

Tabakoa erretzeari utzi baino lehen

Erretzeari uzteko zure erabakia eta aukeratu duzun eguna, ezagunei, lagunei eta senitartekoei komentatu. Euren laguntza eska iezaiezu.

Esan ezetz eskaintzen dizuten tabakoari.

Zuretzako erraza den kirola edo ariketa fisiko bat aukeratu eta erregulartasunez praktikatzen hasi.

Erretzeari utziko diozun egunaren bezperan, ez erosi zigarrorik eta dauzkazunak bota edo erre. Hautsontziak, pizkailuak, eta tabakoarekin lotutako beste tresna guztiak kendu.

Gogoan hartu erretzeari uzteko zure arrazoiak eta horrek ekarriko dizkizun onurak.

Erre gabeko lehenengo egunak

Egun horietan ohitura batzuk aldatu behar izango dituzu.
Nekagarria izan arren, gogora ezazu hau behin-behinekoa dela.

Hasi eguna dutxa batekin, pizgarri ona da eta

Kaferik gabe gosaldu. Fruta ugari jan, osorik edo zukuan. Bazkaltzeko eta afaltzeko bitamina B ugari duten elikagaiak hartu hala nola barazkiak, fruituak edo zerealak. Janari astunek edo oso prestatuek ez dizute batere lagunduko, zeure buruaren kontrola galarazten dute eta.

Otorduak egin eta gero hortzak garbitu. Saia zaitez atseden hartzeko ez jesartzen. Ahaztu irratiaz eta telebistaz. Hauxe abagune ona izan daiteke gustatzen zaizun hori egiteko

Ur asko edan. Organismotik nikotina kentzeko erarik hoberena da. Ez edan kaferik ezta alkoholarik ere, zigarroen kideak dira eta.

Posible bada egunero paseatu eta aire zabalean ariketa fisikoa egin.

Saia zaitez erretzaileak ez diren pertsonekin egoten. Aisialdian, joan erretzea debekatuta dagoen lekuetara (zinemak, erakustaretoak, liburutegiak.)

Zorroan edo poltsikoetan eskuak okupaturik edukitzeko zer edo zer eraman

Noiz edo noiz txikle bat oso lagungarria izan daiteke.

Eta batez ere ...

Erretzeko gogoari aurre hartu

Gogora ezazu erretzeari uzteko erabakia hartu duzula. Baso bat ur edan.

Lasaitzeko ariketaren bat egin. Errepikatu behar beste bider.

Begiratu erlojuari. Minutu erdi batean gogoa pasako zaizu.

Gogoan hartu erretzeari uzteko zure arrazoiak.

*Ikusi 1. eranskina

Eutsi zure erabakiari

Aldarte txarra
Kontzentratzeko zailtasunak.
Idorreria.
Logura edo lorik ez hartzea.
Gosea handitzea.
Pisua irabaztea.

Ur asko edan.
Ondo aukeratu hartzen dituzun elikagaiak.
Lasaitzeko ariketak egin.
Ibili eta ariketa fisikoa egin.
Laguntza eskatu zure ingurukoei.

*2. eranskina

1. eranskina
IKASI LASAITZEN

Hartu arnasa sakonki.

Birikiak airez bete. Gorde albait luzeen eta astiro kanporatu.

Ariketa hau hiru minutuz errepikatu.

Inork trabarik egiten ez dizun toki batera joan eta gorputz-jarrera erosoa hartu.

Itxi begiak eta arnasa lasaitasunez hartzen hasi.

Airea astiro sudurretik hartu eta ohi baino luzeagoz barruan eduki.Airea astiro ahotik kanporatu.

Eskua sabelaren gainean ipini eta airea hartzean sabela puzten eta kanporatzean husten sentitu. Astiro egiten baduzu hobeto igarriko duzu.

Pentsa ezazu lasaitzen ari zarela, guztiz lasaituko zarela.

Gozatu arnasketaren erritmoa apurka-apurka nagusitzen dela sentitzeaz.

Eutsi horrela hainbat minutuz.

Hasi prestatzen lasaialditik irteteko.

Beso eta hankekin mugimendu txikiak egin.

Zabaldu begiak eta inguruari begiratu.

Ohiko aktibitatea apurka-apurka berreskuratu.

Kontuz gizentzearekin

Erretzeri utzi ondoren gizentzeak kezka sortzen du, batez beste 3-4 kg. hartzen baitira. Hauek dira gizentzearen arrazoietako batzuk:

Gose handiagoa edukitzea eta dastamena eta usaimena berreskuratzea. Jatea, beraz, gozagarriagoa da.
Ez erretzeak sortzen duen antsietateari aurre egiteko ohikoa izaten da gozokiak eta kaloria asko duten elikagaiak hartzea.
Organismoak 600 bat kaloria gutxiago gastatzen du, birikiek eta bihotzak lan gutxiago egiten dute eta.

Komeni da gure pisuari adi egotea, gorputzak elikagaiak hobeto asimilatzeaz gain, goseago izaten delako eta ondorioz gehiago jaten delako.

Nagusiki barazkiak, frutak, zerealak eta lekaleak.
Otorduetako batean, behintzat, behi-gihar zein hegazti-gihar edo arraina hartu.
Ez hartu janari koipetsurik; bai, ostera, esnea eta esnekiak, semi edo gaingabetuak.

Saltsa eta frijituak murriztu. Jana, batez ere, erreta edo egosita prestatu.
Gatz gutxiago bota eta orain arte baino azukre gutxiago erabili.
Ahal bada, espeziarik gabe sukaldatu.

Erregularki zure otorduetan.
Astiro murtxikatu eta jan bitartean beste ezer ez egin.

GOGOAN EDUKI IBILTZEAK ETA OHIKO ARIKETA FISIKOAK LAGUNDUKO ZAITUZTELA.

Amaiera

Hala eta guztiz ere, berriro hasten bazara erretzen, ez etsi; azken batean, gida hau irakurtzen ari zara, eta horrek erretzeari utzi nahi diozula adierazten du.
Saiatu berriro.

Eta gida honen laguntzarekin lortzen ez baduzu, zure Osasun-Zentroko profesionalei esaiezu.